우울증에 좋은 음식 총정리

스트레스 많고 우울할 때, 우리는 종종 달콤한 간식이나 기름진 음식을 찾곤 합니다.

하지만 이런 음식들은 순간적인 만족감을 줄 뿐, 장기적으로 보면 오히려 우울감을 악화시킬 수도 있습니다.

그렇다면 기분을 자연스럽게 개선해 줄 수 있는 음식은 어떤 것들이 있을까요?

오늘은 우울증을 완화하는 데 도움이 되는 음식들을 소개해 드리겠습니다! 😊

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1. 오메가-3가 풍부한 생선🐟

우울증과 뇌 건강의 상관관계를 연구한 결과, 오메가-3 지방산이 풍부한 식단이 기분을 안정시키는 데 도움이 된다고 합니다.

비타민 D 또한 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 하는데,

특히 연어, 고등어, 참치, 정어리 같은 등 푸른 생선에 다량 함유되어 있어

뇌 기능을 돕고 염증을 줄여 우울감을 완화하는 데 효과적입니다.

 

💡추천 방법:

✔️ 연어 스테이크를 구워 샐러드와 함께 즐기기

✔️ 고등어를 구워서 건강한 한 끼로 활용하기

✔️ 참치 샌드위치를 만들어 간단하게 섭취하기

 

 

2. 비타민B가 가득한 계란🥚과 닭고기

비타민 B군(특히 B6, B12)은 신경 전달물질의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데,

부족하면 쉽게 피로하고 우울해질 수 있습니다.

계란과 닭고기는 비타민 B가 풍부해서 기분을 안정적으로 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

💡추천 방법:

✔️ 계란 프라이를 아침 식사로 추가하기

✔️ 닭가슴살을 구워 샐러드나 샌드위치에 활용하기

✔️ 삶은 계란을 간식으로 섭취하기

 

 

3. 행복 호르몬을 촉진하는 초콜릿🍫

초콜릿에 들어있는 항우울 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 합니다.

또한 카카오는 항산화제도 풍부해서 뇌 건강에도 좋고, 피부 노화 및 염증을 억제하는데 도움이 됩니다.

 

단, 설탕이 많이 들어간 초콜릿보다는 '카카오 함량 70% 이상'의 다크초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다.

💡추천 방법:

✔️ 다크초콜릿 한 조각을 디저트로 즐기기

✔️ 카카오 함량 높은 핫초코 만들기

✔️ 견과류와 함께 먹어 포만감 높이기

 

 

4. 장 건강을 돕는 발효식품

최근 연구에 따르면 '장 건강이 곧 정신 건강'과 직결된다고 합니다.

장 내장 내 유익균이 부족하면 스트레스와 우울증이 심해질 수 있는데, 발효식품은 장 내 환경을 개선해 정신 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

💡추천 방법:

✔️ 김치를 반찬으로 꾸준히 섭취하기

✔️ 플레인 요거트에 견과류나 과일을 곁들여 먹기

✔️ 된장국을 따뜻하게 끓여 한 끼 식사로 활용하기

 

 

5. 엽산과 다량의 비타민이 함유되어 있는 녹색 잎채소🥗

시금치, 케일, 상추, 브로콜리, 아스파라거스 등의 녹색 잎채소에는 엽산이 풍부하게 들어있습니다.

아울러 비타민 A, C, E, K도 함유하고 있어 뇌 기능 유지와 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

실제로 한 연구에 따르면 우울증을 앓는 사람은 우울증이 없는 사람보다 엽산 섭취향이 더 낮았다고 합니다.

 

추천 방법: 

✔️ 곁들임 음식으로 녹색 잎채소를 추가해서 먹기

✔️ 아침으로 샐러드 해 먹기

✔️ 과일과 함께 갈아서 주스로 마시기

 

 

6. 기분을 올려주는 바나나🍌

바나나는 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 '트립토판'과 '비타민 B6'가 풍부합니다.

트립토판은 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되는 물질입니다.

멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬이며, 세로토닌은 식욕, 수면, 기분, 통증을 조절하는 호르몬이기 때문에

트립토판을 섭취하면 불면증과 우울증 개선에 도움이 됩니다.

바나나는 혈당을 안정적으로 유지해 줘서 갑작스러운 에너지 저하를 방지할 수도 있습니다.

💡추천 방법:

✔️ 아침 식사 대용으로 바나나 한 개 먹기

✔️ 요거트와 함께 곁들여 간식으로 즐기기

✔️ 스무디에 넣어 든든한 음료로 활용하기

 

 

7. 항산화 효과가 뛰어난 녹차🍵

녹차에는 'L-테아닌'이라는 성분이 들어 있어 신경을 안정시키고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

카페인 함량도 낮아서 커피 대신 마시면 불안감을 줄이는 데 좋습니다.

💡추천 방법:

✔️ 따뜻한 녹차 한 잔으로 휴식 시간 갖기

✔️ 말차 파우더를 활용해 라테 만들어 먹기

✔️ 식후에 녹차를 마셔 소화 돕기

 

 

8. 마그네슘이 풍부한 견과류🥜

마그네슘은 신경과 근육을 이완시키는 역할을 하는 중요한 미네랄입니다.

마그네슘이 부족하면 쉽게 스트레스를 받고 불안감이 커질 수 있습니다.

특히 아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류에는 마그네슘이 풍부해서 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

 

미국 로스앤젤레스 캘리포니아대(UCLA) 데이비드 게펜 의과대학 연구진은 총 2만 6천656명의 성인을 대상으로 조사한 결과,

하루 약 ½컵의 호두를 섭취한 그룹이 견과류를 섭취하지 않은 그룹보다 우울증 점수가 26% 낮게 나타났다고 밝혀졌습니다.

 

💡추천 방법:

✔️ 아침에 견과류 한 줌 먹기

✔️ 샐러드에 견과류 토핑 추가하기

✔️ 간식으로 무염 견과류 섭취하기

 

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여러분들은 평소 어떤 음식을 먹으면 기분이 좋아지시나요? 😊

기분 전환을 위해 어떤 음식을 섭취하는지 댓글로 공유해 주세요!

 

출처:

의정부백병원 홈페이지 건강정보

http://upaik.co.kr/news/lecture_v.asp?srno=10129

::: 의정부백병원 :::

 

대구북구정신건강복지센터 홈페이지 정신건강 정보마당

http://www.eosmhc.or.kr/index.php?GB=6&key=1180&ACT=read